低糖質で栄養たっぷり！パスタの代わりに楽しむベジヌードルレシピ
ズッキーニヌードルの特徴と栄養価
基本的な作り方と調理法
人気のアレンジレシピ紹介
糖質制限や健康志向への活用法
ズッキーニヌードルとは？
「ズッキーニヌードル」とは、ズッキーニを細長くカットして麺状にしたもので、英語では「Zoodles（ズードル）」と呼ばれています。低糖質・低カロリーで栄養価が高く、パスタやうどんの代わりとして使える健康的な食材です。
最近では、糖質制限食やグルテンフリー食の流行に伴い、特にアメリカやヨーロッパで人気を集めています。日本でも健康志向の高まりとともに注目されるようになりました。
麺のような食感と見た目ながら、野菜本来の爽やかな風味と栄養を楽しめるのが最大の魅力です。様々なソースや調味料と相性が良く、サラダからホットな料理まで幅広くアレンジが可能です。
ズッキーニヌードルの栄養価
ズッキーニヌードルは、通常のパスタと比べて低カロリー・低糖質で、ダイエットや健康的な食生活を目指す方にぴったりの食材です。一般的なパスタ100gあたり約350kcalなのに対し、ズッキーニヌードル100gあたりはわずか約20kcalです。
カリウム
むくみや高血圧の予防に効果的。ナトリウムの排出を促します。
食物繊維
脂質・糖質・ナトリウムを体外に排出し、腸内環境を整えます。
ビタミンC
免疫機能をサポートし、鉄分の吸収を促進します。
ビタミンA
視力維持や皮膚の健康をサポートします。
中くらいのサイズのズッキーニ1本で、1日に必要なビタミンCの半分以上を摂取できるとも言われています。さらに水分含有量が高いため、夏場の水分補給にも役立ちます。
栄養成分表（100gあたり）
エネルギー約20kcal
炭水化物約3.1g
タンパク質約1.2g
脂質約0.3g
食物繊維約1.0g
カリウム約260mg
ズッキーニヌードルの作り方
基本の作り方
1
ズッキーニを洗って準備する
ズッキーニをきれいに洗い、ヘタを切り落とします。必要に応じて両端を平らにカットすると安定します。
2
ベジヌードルカッターを使用する場合
ベジヌードルカッターにズッキーニをセットし、取扱説明書に従って細長く切ります。カッターの種類によって、太さや形状を変えることができます。
ポチップ3
ピーラーを使用する場合
ズッキーニを縦に持ち、ピーラーで端から端まで薄く削ります。これを繰り返して平たいリボン状にします。その後、包丁で細切りにすることもできます。
ポチップ4
包丁で作る場合
ズッキーニを縦に5mm幅に切り、さらに細切りにします。手間はかかりますが、特別な道具がなくても作れます。
5
水分を抜く（必要に応じて）
切ったズッキーニに塩を振り、ザルに入れて15〜30分ほど置いて水分を出します。その後、キッチンペーパーなどで水気を拭き取ります。
調理方法
1
生のまま使う
ドレッシングやソースと和えれば、シャキシャキとした食感を楽しめる冷製サラダになります。
2
軽く炒める
フライパンでオリーブオイルを熱し、ズッキーニヌードルを1〜2分炒めます。シンプルな塩こしょうやお好みのソースと合わせます。火を入れすぎると水分が出てしまうので注意。
3
電子レンジで加熱
耐熱容器にズッキーニヌードルを入れ、ラップをかけて600Wで1分程度加熱します。手軽に火を通せる方法です。
美味しいズッキーニヌードルのアレンジレシピ
トマト・アーリオ・オーリオ風ズッキーニヌードル
にんにくとオリーブオイル、唐辛子の香りが食欲をそそる一品
材料（2人分）
- ズッキーニ：2本
- ミニトマト：8個
- にんにく：2片
- 唐辛子：1本
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
- 黒胡椒：適量
- パルメザンチーズ：適量
作り方
- ズッキーニをヌードル状に切り、ミニトマトは半分に切る
- にんにくは薄切り、唐辛子は種を取り除き輪切りにする
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で香りを出す
- 唐辛子を加え、香りが立ったらミニトマトを加えて軽く炒める
- ズッキーニヌードルを加え、塩を振って手早く炒め合わせる
- 器に盛り、黒胡椒とパルメザンチーズをかけて完成
アボカドクリームソースのズッキーニヌードル
クリーミーなアボカドソースが絡む贅沢ヌードル
材料（2人分）
- ズッキーニ：2本
- アボカド：1個
- ヨーグルト：大さじ3
- レモン汁：小さじ2
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ1
- 松の実：大さじ2
- 塩・胡椒：適量
- パクチー（お好みで）：適量
作り方
- ズッキーニをヌードル状に切る
- アボカド、ヨーグルト、レモン汁、にんにく、塩胡椒をブレンダーで混ぜ、クリーミーなソースを作る
- フライパンで松の実を乾煎りする
- 別のフライパンでオリーブオイルを熱し、ズッキーニヌードルを軽く炒める
- 器に盛り、アボカドソースをかけ、松の実とパクチーを散らして完成
ズッキーニときゅうりのベジヌードルサラダ
爽やかな風味が楽しめる夏にぴったりの冷たいサラダ
材料（2人分）
- ズッキーニ：1本
- きゅうり：1本
- 貝割大根：1/2パック
- マヨネーズ：大さじ2
- レモン汁：小さじ1
- 塩：少々
- 黒胡椒：適量
作り方
- ズッキーニときゅうりはヘタを切り落とし、ベジヌードルカッターで麺状にカット
- 貝割大根は根元を切り落とし、食べやすい長さに切る
- ボウルにマヨネーズとレモン汁を入れて混ぜ、塩で味を調える
- ヌードル状にしたズッキーニときゅうり、貝割大根を加えて和える
- 器に盛り、黒胡椒をかけて完成
さっぱりズッキーニヌードル
ミニトマトの酸味と香味野菜の香りが爽やかな一品
材料（2人分）
- ズッキーニ：2本
- ニンニク：2片
- 玉ねぎ：1/4個
- ミニトマト：8個
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 黒胡椒：適量
- レモン汁：小さじ2
- パセリ（みじん切り）：適量
作り方
- ズッキーニは5mm幅に切り、ベジヌードルカッターで麺状にカット
- ニンニクと玉ねぎはみじん切り、ミニトマトは半分に切る
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクと玉ねぎを炒める
- 香りが立ったらミニトマトを加えて軽く炒め、ズッキーニも加える
- ズッキーニがしんなりしてきたら塩と黒胡椒で味を調える
- 火を止め、レモン汁を加えて混ぜる
- 器に盛り、みじん切りパセリを散らして完成
まとめ
ズッキーニヌードルは、低カロリー・低糖質でありながら栄養価が高く、様々なアレンジが楽しめる優れた食材です。専用のベジヌードルカッターがあればより簡単に作れますが、ピーラーや包丁でも代用可能なので、ぜひ一度お試しください。
パスタの代わりに使えば糖質制限中でも満足感があり、野菜不足の解消にもつながります。また、ズッキーニだけでなく、にんじんやだいこん、かぼちゃなど他の野菜でもベジヌードルを作ることができるので、カラフルに組み合わせて楽しむのもおすすめです。
健康的な食生活を心がけながらも、美味しく楽しく食べたい方にとって、ズッキーニヌードルは強い味方になってくれるでしょう。ぜひ様々なアレンジを試して、あなただけのお気に入りレシピを見つけてください！
