ベジタリアン食は健康への意識が高まる現代において、ますます注目を集めています。野菜や穀物、豆類を中心とした食事は身体に優しいだけでなく、創意工夫次第でとても美味しく満足感のある食事になります。このブログでは、肉や魚を使わなくても満足できる、栄養バランスの良いベジタリアンレシピをご紹介します。ヘルシーで美味しいベジタリアン料理の世界を一緒に探索しましょう。
ベジタリアンの種類と基本知識
ラクト・オボ・ベジタリアン向けの主菜・副菜レシピ
肉なしでも満足できる調理テクニック
豆腐・大豆ミートなど代替素材の使い方
ベジタリアンの基本知識
ベジタリアンとは？
ベジタリアンとは、植物性食品を中心とした食生活を送る人のことで、菜食主義者と呼ばれることもあります。1847年にイギリスで初めて使われるようになった言葉で、ラテン語の「vegetus（植物）」や英語の「vegetable（野菜）」に由来します。
食べる動物性食品の違いによって、主に以下の3つに分類されます：
- ヴィーガン（ピュア・ベジタリアン）：肉・魚・魚介類・卵・乳製品・はちみつ・ゼラチンなど動物由来の食品をすべて避ける純菜食主義者です。
- ラクト・ベジタリアン：乳製品の制限をしない乳菜食者です。
- ラクト・オボ・ベジタリアン：乳製品に加え、卵の制限もしない乳卵菜食者です。大半のベジタリアンがこのタイプとされています。
このブログでは、比較的取り入れやすいラクト・オボ・ベジタリアン向けのレシピを中心にご紹介していきます。
メイン料理レシピ
豆腐ステーキ
豆腐をメインディッシュに格上げした、食べ応え抜群の一品です。
材料（2人分）:
- 木綿豆腐 1丁
- ニラ 1束
- ごま油 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- にんにく（すりおろし） 小さじ1/2
作り方:
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、重石をして30分ほど水切りします。
- ニラは3cm長さに切ります。
- フライパンにごま油を熱し、水切りした豆腐を両面こんがりと焼きます。
- 別の小さなボウルで、醤油、みりん、にんにくを混ぜ合わせソースを作ります。
- 豆腐が焼けたら、ニラを加えてさっと炒め、ソースを回しかけて完成です。
※所要時間：20分、カロリー：237kcal
レンコンと豆腐のハンバーグ
お肉を使わないのに食べ応え満点のヘルシーハンバーグです。
材料:
- レンコン 1節
- 木綿豆腐 1丁
- 玉ねぎ 1個
- エリンギ 2本
- 片栗粉 大さじ2
- 塩こしょう 少々
- ナツメグ 少々
- オールスパイス 少々
- クミンパウダー 少々
- 米油 適量
- ケチャップ 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- すりおろしニンニク 少々
- クレソン 適量（付け合わせ用）
作り方:
- 豆腐は水切りし、レンコンは皮をむいてすりおろします。
- 玉ねぎとエリンギはみじん切りにして軽く炒めます。
- ボウルに豆腐、すりおろしたレンコン、炒めた野菜、片栗粉、塩こしょう、ナツメグ、オールスパイス、クミンパウダーを入れて混ぜ合わせます。
- 成形して、米油を熱したフライパンで両面をこんがり焼きます。
- 別のボウルでケチャップ、しょうゆ、みりん、すりおろしニンニクを混ぜ、ソースを作ります。
- ハンバーグにソースをかけ、クレソンを添えて完成です。
大豆ミートの油淋唐揚げ
肉のような食感が楽しめる大豆ミートを使った唐揚げです。
材料:
- 大豆ミート 100g
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
- ネギ（みじん切り） 2本分
- にんにく（みじん切り） 1片
- 生姜（みじん切り） 1片
- 酢 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 水 大さじ2
作り方:
- 大豆ミートは水に浸してもみ洗いし、臭みを取り除きます。
- 水気を絞った大豆ミートに片栗粉をまぶします。
- 180℃の油で揚げ、カリッとするまで揚げます。
- 別のボウルでネギ、にんにく、生姜、酢、醤油、砂糖、ごま油、水を混ぜ合わせ、油淋ソースを作ります。
- 揚げた大豆ミートに油淋ソースをかけて完成です。
副菜・スープレシピ
大豆と野菜の煮物
常備菜として便利な栄養満点の煮物です。
材料（4人分）:
- 大豆（水煮） 100g
- 昆布 10㎝
- 人参 1本
- ごぼう 1本
- 油揚げ 2枚
- だし汁 1カップ半
- みりん 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 顆粒だし 小さじ1
作り方:
- 水煮大豆は熱湯を通しておきます。
- 人参はいちょう切り、ごぼうは皮をそいで薄切りにして水に浸してアクを抜きます。
- 油揚げは油抜きをして薄切りにします。
- 昆布は細かく切って水に浸しておきます。
- 鍋に大豆、人参、ごぼう、油揚げ、だし汁、昆布と浸した水を入れて火にかけます。
- 沸騰したらみりんを入れて味をふくませ、醤油、砂糖を入れて汁がなくなるまで煮詰めます3。
かぼちゃの豆乳クリームシチュー
動物性食品を使わないのに濃厚な味わいのシチューです。
材料:
- かぼちゃ 1/4個
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1個
- 無調整豆乳 2カップ
- 白みそ 大さじ2
- すりおろしニンニク 小さじ1
- 塩こしょう 少々
- 米油 大さじ1
- イタリアンパセリ 適量
作り方:
- かぼちゃは種を取り除き一口大に切り、にんじんと玉ねぎも食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に米油を熱し、玉ねぎを透き通るまで炒めます。
- にんじんとかぼちゃを加え、さらに炒めます。
- 豆乳を加え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
- 白みそとすりおろしニンニクを加え、塩こしょうで味を調えます。
- 器に盛り、イタリアンパセリを散らして完成です。
グリーンピースとポテトのサモサ
スパイシーな風味が魅力のインド風軽食です。
材料:
- グリーンピース 1カップ
- じゃがいも 2個
- 餃子の皮 10枚
- カレー粉 小さじ2
- クミンパウダー 小さじ1/2
- コリアンダーパウダー 小さじ1/2
- 塩 少々
- 油 適量（揚げ用）
作り方:
- じゃがいもは茹でて潰し、グリーンピースは茹でておきます。
- ボウルにじゃがいも、グリーンピース、カレー粉、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、塩を入れて混ぜ合わせます。
- 餃子の皮の中央に具材をのせ、三角形に包みます。
- 180℃の油で揚げ、きつね色になったら取り出します。
- 油を切って皿に盛り付けて完成です。
デザート・軽食レシピ
豆腐ブラウニー
豆腐を使ったヘルシーで濃厚なブラウニーです。
材料:
- 絹ごし豆腐 1丁
- ココアパウダー 大さじ4
- 小麦粉（または米粉） 1カップ
- 砂糖（または甜菜糖） 1/2カップ
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 植物油 大さじ2
- バニラエッセンス 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
作り方:
- オーブンを180℃に予熱し、型に油を塗っておきます。
- 豆腐をフードプロセッサーで滑らかになるまで撹拌します。
- ボウルにココアパウダー、小麦粉、砂糖、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜます。
- 豆腐のペースト、植物油、バニラエッセンスを加えてさらに混ぜます。
- 型に流し入れ、180℃のオーブンで25分焼きます。
- 粗熱を取り、適当な大きさに切り分けて完成です。
おから米粉クッキー
食物繊維たっぷりのヘルシーなクッキーです。
材料:
- 乾燥おから 100g
- 米粉 100g
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- 砂糖 60g
- 植物油 大さじ3
- 豆乳 50ml
- バニラエッセンス 少々
作り方:
- オーブンを170℃に予熱します。
- ボウルにおから、米粉、ベーキングパウダー、砂糖を入れて混ぜます。
- 植物油、豆乳、バニラエッセンスを加えて、生地をまとめます。
- 生地を5mm厚さに伸ばし、好みの形に抜きます。
- クッキングシートを敷いた天板に並べ、170℃のオーブンで15分焼きます。
- 焼き色がついたら取り出し、冷ましたら完成です。
ベジタリアン料理を作る際のヒントとコツ
1. 大豆ミートの活用
大豆ミートは肉の代わりになる優れた食材です。水の中でもみ洗いすることで臭みを取るのがポイントです。様々な料理に応用でき、タンドリーソイミート、ベジ牛丼、大豆ミートと夏野菜のバルサミコ酢炒めなど多様なレシピに使用できます。
2. 豆腐の活用法
豆腐は非常に万能な食材です。ハンバーグ、ステーキ、餃子の具材など、様々な形で活用できます。しっかり水切りすることで、食感や味わいが格段に向上します。
3. 旨味を出す工夫
野菜や豆類から旨味を引き出すには、以下の方法が効果的です：
- 根菜類はじっくり炒めて甘みを引き出す
- キノコ類は香ばしく焼いて風味を増す
- コンソメや顆粒だし、みそなどの調味料を効果的に使う
- ごま油やオリーブオイルなどの香りのある油を活用する
4. 調理器具の活用
フードプロセッサーやミキサーを使うと、フムスなどのペースト状の料理や、豆腐マヨネーズなどの代替調味料を簡単に作ることができます。
まとめ
ベジタリアン食は、工夫次第で非常に多様で満足感のある食事になります。今回ご紹介したレシピは、どれも栄養バランスに優れたヘルシーな料理ばかりです。肉や魚を使わなくても、野菜や豆類、大豆製品などを組み合わせることで、美味しく栄養価の高い食事を楽しむことができます。
ベジタリアン食を取り入れることで、食生活が豊かになるだけでなく、健康面や環境への配慮にもつながります。ぜひあなたの食卓に、これらのベジタリアンレシピを取り入れてみてください。新しい食の世界が広がることでしょう。
